Цвеклото е една от най-добрите храни за поддържане на здравословно кръвно налягане, тъй като тялото използва нитратите, които съдържа, за да отпусне кръвоносните съдове съобщава Health. Цвеклото обаче може да бъде доста пренебрегвано – много хора просто не харесват вкуса му и затова го избягват. Както съобщава авторът на статията, диетоложката Линдзи ДеСото, има и други храни, които могат да се добавят към диетата, които също помагат за поддържане на здравословно кръвно налягане.
1.Спанак и други листни зеленчуци
Спанакът и другите листни зеленчуци, особено швейцарското манголд, са богати на естествени нитрати, които се намират и в цвеклото. Те снабдяват тялото с азотен оксид, който отпуска кръвоносните съдове. Според проучване, публикувано в Journal of the American Heart Association, това насърчава подобреното кръвообращение и доставката на кислород. Освен това, диета с високо съдържание на нитрати от плодове и зеленчуци намалява риска от инсулт. Диетологът добави, че листните зеленчуци са богати и на калий и магнезий, които също помагат за поддържане на здравословно кръвно налягане.
2. Горски плодове
Горите съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Според проучване, публикувано в списание Nutrients, подобно на нитратите, те могат да стимулират производството на азотен оксид. Проучване от 2021 г. установи, че хората, които ядат около 1,5 чаши горски плодове на ден, имат по-ниско кръвно налягане, пише авторката.
3. Бобови растения
Бобът, лещата и нахутът са богати на калий, магнезий и фибри, които могат да помогнат за поддържане на здравословно кръвно налягане, според проучване, публикувано в списание Advances in Nutrition. Според ДеСото калият е особено полезен, защото помага на тялото да елиминира излишния натрий, който причинява задържане на вода. Когато тялото елиминира натрия, то елиминира и излишните течности, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане. „Проучванията показват, че хората, които редовно ядат бобови растения, са склонни да имат по-ниско кръвно налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания“, отбеляза тя.
4. Авокадо
Авторката отбелязва, че авокадото е богато на калий, фибри, магнезий и полезни за сърцето мононенаситени мазнини: една чаша нарязан плод осигурява около 15% от дневната нужда от калий. „В проучване от 2023 г. хората, които са яли пет или повече порции авокадо седмично, са имали 17% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане. Една порция е около половин авокадо“, пише ДеСото.
5. Сьомга
Мазните риби съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да подобрят функцията на кръвоносните съдове, подчертава експертката. Според нея проучванията показват, че консумацията на приблизително 2–3 грама омега-3 мастни киселини леко, но значително намалява кръвното налягане, особено при хора с хипертония. Приблизително 113–142 грама атлантическа сьомга съдържат близо 3 грама омега-3.
6. Орехи
също са важен източник на омега-3, особено на алфа-линоленова киселина (ALA), която може да подобри здравето на сърцето. Те са богати и на калий, магнезий, фибри и антиоксиданти, които помагат за поддържане на здравословно кръвно налягане, каза ДеСото. Тя съобщи, че в проучване на възрастни хора, добавянето на орехи към диетата им е довело до умерено намаляване на систоличното кръвно налягане (най-високото число). Най-големи ползи са наблюдавани при хора, които вече са имали високо кръвно налягане.
7. Банани и ябълки
Бананите са добре известни със съдържанието си на калий. Те също така осигуряват фибри и антиоксиданти, които подпомагат цялостното здраве на сърцето. Според експерта, в проучване от 2024 г., хората с високо кръвно налягане, които са яли банани три до шест пъти седмично, са имали по-нисък риск от смърт в сравнение с тези, които са яли банани по-рядко от веднъж месечно. „Ползите са били още по-големи, когато бананите са се консумирали с други плодове – особено ябълки. Консумацията на ябълки и банани няколко пъти седмично е била свързана с най-голямо намаляване на общия риск от смърт“, съобщи диетологът
8. Мерен шоколад
Флавоноидите в черния шоколад могат да подобрят еластичността на кръвоносните съдове, което от своя страна може да помогне за понижаване на кръвното налягане. „Проучванията показват, че ежедневната консумация на тъмен шоколад може да доведе до малки, но клинично значими подобрения в кръвното налягане. Количествата консумиран шоколад варират в различните проучвания, но между 6 и 25 грама черен шоколад на ден може да е полезно“, твърди авторката. За да се увеличат максимално ползите за здравето на сърцето, тя препоръчва да се избира черен шоколад с поне 70% съдържание на какао и с малко или никаква добавена захар.
9. Кисело мляко
Киселото мляко съдържа калий и калций, които могат да помогнат за поддържане на нормално кръвно налягане. Освен това, полезните бактерии в него насърчават производството на протеини, които могат да понижат кръвното налягане, пише експертът. Проучванията показват, че хората, които ядат кисело мляко по-често, са склонни да имат по-ниско кръвно налягане, особено ако имат хипертония. ДеСото препоръчва да се избира кисело мляко с минимални добавки и истински плодове, вместо добавена захар.
10. Овесени ядки
Овесените ядки са богати на специален вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан. Както отбеляза диетологът, тези фибри помагат за поддържане на здравословни нива на холестерол и цялостно здраве на сърцето. „Освен това, преглед на проучвания от 2023 г. установи, че редовната консумация на овесени ядки може да помогне за понижаване на систоличното кръвно налягане, особено при хора с високо кръвно налягане или когато овесените ядки заместват рафинираните зърнени храни в диетата“, се казва в статията.
11. Броколи и други кръстоцветни зеленчуци
Броколито, къдравото зеле и другите кръстоцветни зеленчуци са сред най-хранителните храни, пише авторката. Според нея те са богати на съдържащи сяра съединения, наречени глюкозинолати. Тези съединения имат антиоксидантни свойства и могат да помогнат за защита на кръвоносните съдове. „В малко проучване от 2024 г. консумацията на повече кръстоцветни зеленчуци е била свързана с по-ниско систолично кръвно налягане в сравнение с консумацията на кореноплодни зеленчуци и тикви“, подчерта експертът.
Съвети за понижаване на кръвното налягане
Консумацията на повече храни, богати на нитрати, калий, антиоксиданти и други хранителни вещества, е стъпка в правилната посока, когато става въпрос за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане, се казва в статията. Но, както твърди ДеСото, необходими са и други промени в начина на живот, включително:
Ограничаване на приема на натрий и избор на пълнозърнести, минимално преработени храни; Консумация на повече плодове, зеленчуци, боб, ядки и пълнозърнести храни;
Физическа активност през по-голямата част от седмицата;
Поддържане на здравословно телесно тегло;
Отказване от тютюнопушенето.